Para los glúteos, las escaleras

ESPN Run

Los glúteos están entre los grupos musculares más importantes para los runners, y si bien hay muchas formas de ejercitarlos una de las más sencillas y efectivas consiste en subir escaleras, dando zancadas para avanzar de a dos escalones a la vez. Al realizar este movimiento, se mejora la movilidad de la cadera al estirar a los tónicos flexores como el psoas y facilita una mejor técnica de carrera.

En este sentido, cuanto más amplio sea el movimiento y exista una mayor flexión de cadera y retroversión posterior, mayor será la participación de los glúteos. Por lo contrario, si subes los escalones de uno en uno, participarán mucho más cuádriceps y gemelos, lo que por supuesto no está mal, pero no estarás trabajando adecuadamente los glúteos. En otras palabras, idealmente incluye en tu rutina en lo posible una vez a la semana tramos de escaleras, combinando algunas series subiendo de a un escalón a la vez, y otras de a dos.

Es importante tener en cuenta que para muchos corredores la activación diaria de sus glúteos está muy por debajo de lo que realmente necesitan. Y además, quienes por cuestiones de trabajo están muchas sentados horas sobre una silla, comprimiendo la musculatura de forma constante y restringiendo el paso de sangre, terminan con una función muscular más lenta.

Cuando los glúteos no están haciendo su trabajo correctamente se va perdiendo fuerza, potencia, movilidad, estabilidad, postura y rendimiento atlético. Por ejemplo, algunos síntomas que delatan glúteos mal entrenados son los dolores de rodilla, una técnica de sentadilla defectuosa, o fatiga.

Otro problema recurrente con los glúteos ocurre cuando se activan correctamente, pero no tan fuerte como otros músculos del tren inferior como cuádriceps y aductores. De esa manera se produce un desequilibrio, y nuestro cuerpo empieza a compensar usando otros músculos para hacer lo que los glúteos deberían hacer, provocando una ineficiencia en el rendimiento e incluso alguna lesión.

Por todo esto, sea para evitar lastimarte como para mejorar tu rendimiento como runner, no olvides incluir regularmente ejercicios de fortalecimiento muscular a tus rutinas de entrenamiento.

¿Utilizas las escaleras en vez del ascensor o escaleras mecánicas?