Cómo encontrar el ritmo adecuado

ESPN Run

Tal como lo mencionamos en el post anterior, sin importar si eres un runner principiante o avanzado es fundamental correr a tu ritmo correcto, tanto en tus entrenamientos como en tus competencias. Hacerlo de forma muy lenta hará que desaproveches tus capacidades y que a su vez no puedas mejorarlas, pero si por lo contrario vas a una velocidad muy alta el riesgo de lesiones y frustraciones será muy alto. Por lo tanto, es fundamental establecer una línea de base, para lo cual lo primero que se debe hacer es evaluar correctamente tu condición física actual. Y en ese sentido, si corriste una carrera en las últimas semanas, ese tiempo te puede servir como parámetro. Si en cambio no participaste en ninguna competencia en los últimos dos meses, procura anotarte en una carrera de 5k o bien busca un lugar en donde puedas realizar una prueba individual de esas distancias. Necesitarás un trayecto sin desniveles ni interrupciones como cortes de calle o zonas con mucha gente que puedan afectar tu ritmo, y con un GPS deportivo y un poco de determinación será suficiente. Si no cuentas con GPS, lo ideal es buscar un circuito del cual sepas exactamente la distancia, como por ejemplo una pista de atletismo y correr en él hasta completar los 5.000 metros. Esta prueba, sea dentro de una competencia masiva o de forma individual no será un esfuerzo desproporcionado y va a servir como test.

Una vez que tengas tu tiempo actual para un 5k podrás tener un parámetro aproximado de tus posibilidades en una carrera de distancias mayores, como por ejemplo un 10k o un 21k. Bastará con buscar alguna de las tantas calculadoras online que sirven como predictoras de tiempo final. Existen diferentes fórmulas como la calculadora de McMillan, la de Jack Daniels o la fórmula de Pete Riegel, pero en general todas se aproximan bastante a las mismas marcas. Obviamente si vas a correr por ejemplo una media maratón, tu ritmo de carrera será más lento que el que lleves en tus 5.000 metros, y es por esto esos cálculos contemplan un porcentaje extra de tiempo de acuerdo al salto de distancia de carrera que vayas a hacer. Por mencionar un caso, si corriste tus 5k en 20 minutos, tus 10k no van a ser en 40 minutos, sino que la fórmula agregará los minutos y segundos necesarios de acuerdo al cálculo de la fatiga, un factor que comienza a pesar con el correr de los kilómetros.

Por último, ten en cuenta que de acuerdo a tu experiencia como corredor y resultados anteriores, se puede esperar un porcentaje de mejora en particular. Por ejemplo, si corres hace menos de un año y ves tus tiempos progresar en cada carrera, se puede esperar que en la próxima mejores en un rango entre 6% y 8%. Si en cambio entrenas desde hace poco más de un año y con cierta frecuencia consigues seguir mejorando tus tiempos, se puede esperar que en tu siguiente carrera tu mejora esté entre 4% y 6%. Y si tu experiencia es mayor, de hace varios años, el progreso puede estar entre 2% y 4%. Claramente, el porcentaje de mejora esperada es una medida estándar, una generalización que puede servir como guía, pero hay que tener en cuenta que cada corredor es diferente, y por lo tanto tú y tu entrenador deberán ajustar y adaptar los valores a cada caso puntual.