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¿Qué son las series de velocidad?

ESPN Run

Las series de velocidad o entrenamientos fraccionados son la mejor manera de mejorar tu ritmo en carrera. Su clave está en partir la distancia a correr, dividiéndola en segmentos más pequeños, que podrás cumplir en mucha mayor velocidad que si hicieras el trayecto completo. Así de simple es el principio en el que se basa el entrenamiento por intervalos, y funciona debido a que enseña a tu cuerpo a adaptarse a un ritmo de exigencia alto, haciendo que con el correr de una planificación tu ritmo de rodaje sea cada vez más fuerte.

Pero cuidado, que no todas las series de velocidad son iguales. Este tipo de entrenamientos debe adaptarse de una manera muy precisa a cada corredor, su realidad y sus objetivos, por lo que deben ser parte de una planificación realizada por un profesional. Este plan además indicará cuántas veces a la semana hacer series (generalmente es una o a lo sumo dos veces), en qué días y cómo combinar con diferentes tipos de estímulos en el resto de las jornadas.

Veamos tres casos a modo de ejemplo, para ver cómo pueden ser estos trabajos. En todos ellos, siempre se realiza previamente una buena entrada en calor, de 3 o 4 kilómetros trotando muy suave. En primer lugar, para un corredor que prepara distancias rápidas como un 5k, las series que predominarán serán las cortas, como las de 800 metros. Generalmente se hacen a un ritmo que puede ir entre 10 y 12 segundos más rápido que el ritmo en la carrera de 5k que estés preparando. Al finalizar cada serie trota muy suavemente 2 a 3 minutos para recuperarte, para repetir en total 6 veces el proceso. Ya en el caso de un corredor que entrena para un 10k podemos llegar a ver en su planificación series de 1k o 1.5k, que se hacen a ritmo de carrera de 5k, con una recuperación intermedia más larga, y obviamente repitiendo menos veces. Y para el caso de un maratón, las series pueden llegar a tener distancias de 3k, con ritmos que por ejemplo pueden ser unos 30 segundos por km más lento que tu ritmo de una carrera de 5k.

En definitiva, como cada tipo de entrenamientos las series de velocidad deben idearse y realizarse como parte de una planificación integral, y no como entrenamientos aislados. Y en este sentido, un entrenador te irá indicando no sólo cuándo hacer las series, sino también su distancia, intensidad, tiempo y tipo de descanso intermedio y cantidad de repeticiones, de acuerdo tu caso en particular.

¿Sueles incluir series de velocidad en tus entrenamientos?