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¿Vas a correr el maratón? Cuidá tu alimentación

ESPN Run

Como mencionamos en el post de ayer, correr un maratón implica un gran compromiso y tal vez ciertos cambios de hábito. Uno de ellos está en la alimentación, un aspecto en el que en distancias menores podremos manejar con mayor libertad, pero al afrontar una competencia de 42 kilómetros con 195 metros los márgenes de error se reducen. En este sentido, es muy importante prestar atención a la dieta durante la semana previa a la carrera. Para llegar en óptimas condiciones a una maratón es clave empezar con la llamada carga de carbohidratos 3 a 4 días antes de la carrera. Esto no consiste en comer más cantidad, sino diferente, priorizando los hidratos de carbono sobre las proteínas y grasas. Por ejemplo, en estos días reducirás de tus platos las porciones de carnes para reemplazarlas por otras de pastas, arroz, panes y cereales.

También es importante durante estos días evitar comidas crudas, salsas, con mucha cantidad de fibras (como los cereales y alimentos integrales) y grasas. Y especialmente si vas a viajar a otra ciudad para correr, toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar malestares estomacales. Recuerda en este sentido mantente bien hidratado. Si bien no es necesario tener un plan como durante la carrera, sí es importante llegar a la línea de partida con las células de tu cuerpo cargadas de la cantidad de agua y sales minerales necesarias. Para ello, hay que comenzar a trabajar la hidratación como mínimo tres días antes de la prueba, y de esta forma tu cuerpo no te va a pedir mucho en la carrera. Lo ideal es que te vayas bebiendo en sorbos, a lo largo de todo el día alternando entre agua y bebidas isotónicas, y sin perder de vista que un corredor debe beber como mínimo 2,5 litros de líquidos por día. Una buena forma de saber si tu hidratación está en el punto correcto es observando tu orina. Su color es un indicativo que se realiza adecuadamente. Una orina clara, transparente, es señal que vas por el camino correcto. Eso sí, el día de la competencia no tomes mucha agua media hora antes de la orden de partida, ya que de esta forma evitarás ir al baño antes de empezar o en los primeros kilómetros.

Ya en la mañana del maratón, trata de despertar dos o tres horas antes de la partida. Aprovecha el tiempo para desayunar apenas te levantes, ir al baño antes de salir de casa y trasladarte relajado al lugar. No intentes nada nuevo, si por lo general tu desayuno es una tostada con mermelada o un yogurt con fruta, haz lo mismo. No cambies los desayunos que ya probaste en tus entrenamientos de distancias. Si es necesario despertar 3 o 4 horas antes para desayunar y volver a dormir, hazlo. Y terminando el maratón, dentro de los 20 minutos posteriores consume alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico, tales como bebidas isotónicas, frutas, geles, pan blanco, etc.

¿Cómo te alimentas antes de la carrera?