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Plan de entrenamiento para 21k, semana 15 de 16

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A sólo 2 semanas de tu gran carrera, vamos ajustando detalles y bajando las cargas para priorizar el descanso y la recuperación. Por esto es sumamente importante que no entrenes más de lo que figura en el plan.

Estas son las sesiones para la semana:

Para principiantes:

• Lunes: comienza la semana con media hora de entrenamientos cruzados suaves. Natación, pilates, ciclismo o yoga como actividades ideales, por no representar impactos en tu cuerpo.

• Martes: corre a ritmo cómodo y constante durante 45 minutos

• Miércoles: dedica tu jornada a una sesión prolongada de estiramientos, y de ser posible complementa con masajes deportivos.

• Jueves: un poco más de entrenamientos fraccionados. Comienza con 10 minutos de trote suave como entrada en calor, seguidos esta vez de 4 series de 5 minutos corriendo lo más fuerte que puedas para ese tiempo. Trota muy suave o camina durante 1 minuto y medio como recuperación entre cada esfuerzo. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.

• Viernes: descanso total.

• Sábado: media hora de entrenamientos cruzados suaves y luego una sesión de estiramientos completos.

• Domingo: el fondo de hoy será corto, de sólo una hora de duración. Recuerda aprovechar estos entrenamientos para entrenar tu hidratación y tu nutrición.

Para intermedios:

• Lunes: día de descanso. Aprovecha para hacer una buena sesión de estiramientos musculares en casa.

• Martes: corre suave durante media hora. Luego dedica otros 30 minutos a ejercicios de fortalecimiento muscular.

• Miércoles: otro día de entrenamientos fraccionados. Comienza con 10 minutos de trote suave como entrada en calor, seguidos esta vez de 4 series de 5 minutos corriendo a ritmo alto y sostenido. Trota muy suave o camina durante 2 minutos como recuperación entre cada esfuerzo. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.

• Jueves: trote suave de 30 minutos, a modo de regenerativo.

• Viernes: otra jornada de entrenamientos fraccionados. Como siempre, comienza con 10 minutos de trote suave como entrada en calor. Luego corre 5 series de 3 minutos corriendo a ritmo alto y sostenido. Trota muy suave o camina durante 1 minuto como recuperación entre cada esfuerzo. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.

• Sábado: día de descanso total.

• Domingo: rodaje de una hora, de la cual la primera mitad correrás bien suave y la segunda mitad al ritmo que buscarás correr en tu media maratón. No dejes pasar esta oportunidad para probar todo lo que usarás en la carrera: calzado, indumentaria, accesorios, nutrición e hidratación.