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Plan de entrenamiento para Maratón: semana 1 de 16

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Más allá de que como siempre repetimos lo ideal es contar con un entrenador que planifique tus sesiones a medida, la realidad indica que esto no está al alcance de todo el mundo, principalmente por razones económicas. Y en esos casos, siempre será mucho mejor contar con un plan genérico a entrenar completamente a ciegas, sin un orden preestablecido. Pensando en eso, durante este año te acompañamos con diferentes planificaciones de cara a correr carreras de 10 kilómetros y luego un medio maratón.

Y siguiendo con esta línea, desde esta semana te proponemos una hoja de ruta para que corras tus 42k, de acuerdo al nivel en el que te encuentras: principiantes o intermedios. En el primer caso hablamos de personas que harán su primera experiencia en esta distancia, mientras que los intermedios son quienes ya han corrido al menos una vez un maratón. Finalmente, y antes de comenzar recuerda que correr una carrera de 42k implica mucho esfuerzo y constancia en la preparación, y lo recomendable es tener al menos 3 temporadas de constancia como corredores antes de embarcarse en esta misión. Dicho esto, vamos a nuestra propuesta para la primera de las 16 semanas de este plan.

Principiantes:

• Lunes: comenzamos la semana con media hora de trote suave y continuo. Al finalizar, realiza estiramientos musculares.

• Martes: jornada de descanso

• Miércoles: 40 minutos de entrenamiento cruzado: elige el deporte que más te guste y practícalo. Puede ser ciclismo, natación, fortalecimiento muscular, patinaje, etc.

• Jueves: media hora de carrera contínua

• Viernes: otro día de descanso completo. Aprovecha tu tiempo para hacer algunos estiramientos musculares en casa.

• Sábado: otra media hora de trote contínuo y estiramientos musculares al finalizar.

• Domingo: el primer rodaje de este plan será fraccionado, corriendo en bloques de 10 minutos de forma muy suave y otros 20 minutos de trote cómodo pero unos segundos por kilómetro más rápido. En todo momento deberás ir a un ritmo que te permita conversar con otra persona. A estos bloque de 30 minutos los repetirás 3 veces, totalizando 1 hora y media de entrenamiento. Recuerda hidratarte bien antes, durante y después de tu sesión, y no olvides tu nutrición. Puedes llevar algunos dátiles desecados, pasas de uva o geles energéticos para comer cuando cumplas una hora de ejercicio.

Intermedios:

• Lunes: comenzamos la semana y el plan con entrenamientos cruzados. Elige el deporte que más te guste y dedícale 40 minutos. Puede ser ciclismo, natación, fortalecimiento muscular, patinaje, etc. Finaliza con una sesión de estiramientos completos.

• Martes: descanso activo con 40 minutos de trote bien suave, a una intensidad que te resulte sumamente cómoda.

• Miércoles: Vamos a poner un poco de acción a la semana, con una sesión de entrenamientos fraccionados. Empezaremos con un trote suave de 10 minutos como entrada en calor. Luego haremos bloques de 4 minutos corriendo a ritmo de carrera de 10 kilómetros más 1 minuto y medio de trote suave como recuperación. Repite hasta sumar 4 bloques en total. Finaliza con un trote suave de 10 minutos como vuelta a la calma.

• Jueves: otra jornada de entrenamientos cruzados, esta vez de 45 minutos.

• Viernes: día de descanso pasivo. Aprovecha para hacer estiramientos en casa.

• Sábado: busca un terreno con desniveles y corre durante 45 minutos con subidas y bajadas.

• Domingo: día de rodaje. Recuerda que los fondos deben hacerse a ritmos que resulten cómodos, que te permita conversar con otra persona. En estas sesiones el objetivo es ganar resistencia, y no velocidad (para eso habrá otros días). Corre a este ritmo durante 75 minutos, y recuerda aprovechar estos entrenamientos para entrenar tu nutrición e hidratación en carrera.